100 Liegestütze am Stück: so schaffst du es
100 Liegestütze ohne Pause sind vor allem eine Frage der Kraftausdauer: Deine Brust-, Schulter- und Armmuskeln müssen sehr viele Wiederholungen hintereinander leisten, und dein Rumpf muss die ganze Zeit stabil bleiben. Maximalkraft spielt eine kleinere Rolle — wer 100 schafft, ist nicht automatisch der Stärkste beim Bankdrücken, und umgekehrt.
Wie realistisch ist das Ziel?
Zur Einordnung: In den Normwerten der Canadian Society for Exercise Physiology reicht die beste Stufe bei Männern von 20 bis 29 Jahren schon ab 36 Liegestützen, bei 40- bis 49-Jährigen ab 25 [1]. 100 am Stück liegen also weit über dem, was selbst sehr fitte Menschen ohne gezieltes Training schaffen. Unmöglich ist es nicht — es braucht aber Geduld und viele Wochen konsequentes Üben.
| Dein Start | Realistische Dauer | Erstes Zwischenziel |
|---|---|---|
| unter 15 | deutlich über 6 Monate | 25 am Stück |
| 15–30 | ca. 4–6 Monate | 50 am Stück |
| 30–50 | ca. 2–4 Monate | 70 am Stück |
| über 50 | ca. 1–2 Monate | 85 am Stück |
Warum viele Wiederholungen funktionieren
Eine Übersichtsarbeit über 21 Studien zeigt: Muskeln wachsen mit leichten Lasten und vielen Wiederholungen ähnlich gut wie mit schweren Gewichten, wenn die Sätze bis zur Erschöpfung gehen. Für maximale Kraft sind schwere Lasten im Vorteil [2]. Für dein 100er-Ziel ist das ideal — Liegestütze sind eine leichte Last, die du über viele Wiederholungen steigerst.
Der Plan in drei Phasen
- Phase 1 — Fundament (bis 50 am Stück). 3 Einheiten pro Woche mit 4–5 Sätzen à 50–70 % deines Maximums. Jede Woche 1–2 Wiederholungen pro Satz mehr. Alle vier Wochen neu testen.
- Phase 2 — Volumen (50 bis 80). Pro Einheit 150–250 Wiederholungen in großen Sätzen, zum Beispiel 5 × 40. Dazu einmal pro Woche ein langer Satz bis kurz vor Schluss.
- Phase 3 — Spezifisch (80 bis 100). Einmal pro Woche ein Versuch auf Zeit am Stück, an den anderen Tagen zwei lange Sätze à 60–70 % deines Maximums plus lockere Sätze.
- Ruhewoche. Nach jeweils drei bis vier harten Wochen eine Woche mit halbem Umfang einplanen — danach geht es oft besser weiter.
Tempo, Atmung und Kopf im Test
- Gleichmäßiges Tempo: etwa eine Wiederholung pro Sekunde. Zu schnell am Anfang kostet am Ende
- Atmung: beim Absenken ein, beim Hochdrücken aus — nicht die Luft anhalten
- Pausen nur bei eigenen Versuchen: Im offiziellen Test folgen die Wiederholungen ohne Pause [1]. Bei deinem persönlichen 100er-Versuch kannst du mit gestreckten Armen ein, zwei Atemzüge nehmen — dann sind es aber keine Testbedingungen
- In Blöcken denken: 4 × 25 im Kopf statt einer riesigen Zahl
- Sauber bleiben: Volle Tiefe und gerader Körper bis zur letzten Wiederholung — sonst zählt sie nicht
Fehler, die dich ausbremsen
Täglich bis zum Versagen zu trainieren ist der häufigste Fehler: Der Körper erholt sich nicht und die Werte stagnieren. Ebenso bremsend ist es, das Ziel mit halben Wiederholungen zu „erreichen“. Und: Schmerzen in Schulter, Ellbogen oder Handgelenk sind ein Stoppsignal. Eine Pause von ein paar Tagen kostet dich weniger als eine verschleppte Überlastung.
Beispielwoche in Phase 2
| Tag | Training | Gesamt |
|---|---|---|
| Montag | 5 × 35, 2 Minuten Pause | 175 |
| Mittwoch | Pyramide 10–20–30–40–30–20–10 | 160 |
| Freitag | Ein langer Satz bis kurz vor Schluss, danach 3 × 25 | ca. 130 |
| Andere Tage | Pause oder lockere Sätze | 0–50 |
Gegengewicht nicht vergessen
Wer monatelang sehr viele Liegestütze macht, trainiert vor allem die vordere Seite des Oberkörpers. Damit die Schultern im Gleichgewicht bleiben, gehören Zugübungen dazu — Klimmzüge, australische Klimmzüge unter einem Tisch oder Rudern mit einem Band. Schon zwei kurze Einheiten pro Woche helfen, die Haltung zu stabilisieren und Schulterproblemen vorzubeugen. Auch Beine und Rumpf solltest du nicht vergessen: Ein starker Rumpf hält deinen Körper bei den letzten Wiederholungen gerade.
Fortschritt im Blick behalten
Auf dem Weg zu 100 gibt es Wochen, in denen sich scheinbar nichts tut. Deshalb hilft es, mehr als nur den Maximaltest festzuhalten: Notiere dir nach jeder Einheit die Gesamtzahl der Wiederholungen und wie schwer es sich angefühlt hat. Steigt dein Wochenvolumen, während sich die Einheiten gleich anstrengend anfühlen, wirst du fitter — auch wenn der nächste Test noch ein paar Tage entfernt ist. Feiere außerdem die Zwischenziele aus der Tabelle oben: 50 am Stück sind schon eine starke Leistung, 75 erst recht.
Wann bist du bereit für einen Versuch?
Ein guter Zeitpunkt ist erreicht, wenn du im Training 80 oder mehr am Stück schaffst und dich ausgeruht fühlst. Plane den Versuch nach zwei lockeren Tagen, wärm dich gut auf und nimm dir vor, die ersten 50 bewusst ruhig anzugehen. Klappt es nicht beim ersten Mal, ist das normal — die meisten brauchen mehrere Anläufe, und jeder Versuch zeigt dir, wo deine Schwachstelle liegt.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, 100 Liegestütze am Stück zu schaffen?
Das hängt stark vom Start ab. Wer 30–50 schafft, braucht mit einem strukturierten Plan meist einige Monate; Einsteiger eher deutlich über ein halbes Jahr.
Wie viele Menschen schaffen 100 Liegestütze?
Genaue Zahlen gibt es nicht. Zum Vergleich: Bei 20- bis 29-jährigen Männern gilt schon ab 36 der Bereich „ausgezeichnet“ [1] — 100 sind also eine seltene Leistung.
Darf man im Test kurz oben pausieren?
Im offiziellen CSEP-Test nicht — dort folgen die Wiederholungen ohne Pause aufeinander [1]. Bei deinem persönlichen Versuch kannst du es anders halten, solltest dann aber immer gleich testen.
Bringt es etwas, jeden Tag 100 Liegestütze in Sätzen zu machen?
Für Geübte kann das ein guter Volumenblock sein. Für das Ziel „100 am Stück“ braucht es zusätzlich lange Sätze und genug Erholung.
Quellen
- American Council on Exercise / Canadian Society for Exercise Physiology: Push-up Assessment Protocol (Normtabelle aus CSEP-PATH Resource Manual, 2. Aufl., 2019)
- Journal of Strength and Conditioning Research: Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis (Schoenfeld et al., 2017)