Wie viele Liegestütze am Tag sind sinnvoll?

Eine Zahl, die für alle passt, gibt es nicht: Wer heute 5 saubere Liegestütze schafft, braucht ein anderes Pensum als jemand, der 40 am Stück macht. Sinnvoller ist es, vom eigenen Maximalwert auszugehen — also wie viele saubere Wiederholungen du am Stück schaffst — und das Training daran auszurichten.

Was sagt die Forschung?

Die bekannteste Studie dazu stammt von Forschenden der Harvard T.H. Chan School of Public Health: Sie haben über rund zehn Jahre 1.104 aktive Feuerwehrmänner begleitet ^[1]. Wer zu Beginn mehr als 40 Liegestütze schaffte, hatte in den Rohdaten ein um rund 96 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse als Männer mit höchstens 10. Nach Berücksichtigung von Alter und Körpergewicht war vor allem der Unterschied der Gruppe mit 21–30 Liegestützen deutlich: Ihr Risiko lag etwa bei einem Viertel ^[1].

Wichtig: Das ist eine Beobachtungsstudie mit Männern eines einzigen Berufs. Sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass Liegestütze allein das Herz schützen — fittere Teilnehmer waren auch jünger und leichter ^[1]. Als Orientierung taugt sie trotzdem: Mehr als 10 Liegestütze am Stück sind ein sinnvolles erstes Ziel, 20 bis 30 ein gutes.

Richtwerte nach Trainingsstand

Die Werte sind Erfahrungswerte, keine festen Regeln. Ein Satz endet, wenn die Technik nachlässt — nicht erst, wenn gar nichts mehr geht. Zwischen den Sätzen helfen 1–2 Minuten Pause.

Beispielwoche für 10–30 Liegestütze

So könnte eine Woche aussehen, wenn du aktuell 20 saubere Liegestütze am Stück schaffst. Die harten Tage liegen nicht direkt hintereinander, dazwischen bleibt Zeit zur Erholung:

Steigt dein Maximum, verschiebst du die Zahlen einfach mit: Bei 30 am Stück werden aus 4 × 12 etwa 4 × 18. Als Faustregel sollte sich jeder Trainingssatz so anfühlen, als wären am Ende noch 2–4 saubere Wiederholungen drin. Ist ein Satz deutlich leichter, nimm beim nächsten Mal eine oder zwei Wiederholungen dazu; bricht die Technik vorher ein, bleib bei der alten Zahl.

Unter 10? So kommst du dahin

Wenn du noch keine 10 sauberen Liegestütze schaffst, ist das kein Grund, mit falscher Technik zu üben. Nimm eine leichtere Variante, bei der du saubere Sätze mit 8–12 Wiederholungen schaffst, und wechsle zur nächsten Stufe, sobald das gut klappt:

1. Wand-Liegestütze. Hände schulterbreit an die Wand, Körper gerade, Brust zur Wand und zurück.
2. Erhöhte Liegestütze. Hände auf Tischkante, Sofa oder Treppenstufe. Je niedriger die Fläche, desto schwerer.
3. Knie-Liegestütze. Knie am Boden, Körper von Knie bis Kopf eine Linie.
4. Negative Liegestütze. Aus dem Stütz in 3–4 Sekunden langsam absenken, auf den Knien wieder hoch.

Technik in Kürze

• Hände etwa schulterbreit, Finger nach vorn
• Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie — Bauch und Po anspannen
• Ellbogen schräg nach hinten (etwa 45°), nicht seitlich weit abgespreizt
• Brust bis knapp über den Boden, dann vollständig hochdrücken
• Gleichmäßig atmen: beim Absenken ein, beim Hochdrücken aus

Jeden Tag Liegestütze — ist das sinnvoll?

Täglich ein paar Liegestütze schaden gesunden Menschen in der Regel nicht, solange das Volumen moderat bleibt. Brust, Schultern und Trizeps brauchen nach harten Einheiten aber Erholung. Ein guter Mittelweg: an harten Tagen nah ans Maximum, an den anderen nur lockere Sätze mit deutlich weniger Wiederholungen. Achte auf diese Warnzeichen:

• Schmerzen in Schulter, Ellbogen oder Handgelenk, die nicht nach einem Tag verschwinden
• Deine Maximalzahl sinkt über mehrere Tage, statt zu steigen
• Die Technik leidet schon in den ersten Wiederholungen (Hüfte hängt durch, Ellbogen weit abgespreizt)

So steigerst du dich

1. Maximum testen. Mach so viele saubere Liegestütze wie möglich am Stück und notiere die Zahl.
2. Sätze planen. Trainiere 3–4 Sätze mit je 50–70 % dieses Werts, an 3–4 Tagen pro Woche.
3. Langsam steigern. Nimm jede Woche 1–2 Wiederholungen pro Satz dazu, solange die Technik sauber bleibt.
4. Neu testen. Nach vier Wochen den Maximaltest wiederholen und die Sätze neu berechnen.

Liegestütze allein decken nicht alles ab: Für einen ausgewogenen Körper gehören auch Zugübungen (zum Beispiel Klimmzüge oder Rudern) und Beine dazu. Gesundheitsbehörden empfehlen, alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche zu kräftigen ^[2].