Liegestütze: Normwerte nach Alter und Geschlecht
Die verbreitetsten Normwerte stammen von der Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP). Sie ordnen die Zahl sauberer Liegestütze am Stück — ohne Zeitlimit — in fünf Stufen ein, getrennt nach Alter und Geschlecht [1]. Wichtig: Männer machen den Test mit normalen Liegestützen, Frauen mit Liegestützen auf den Knien. Die Werte der beiden Tabellen sind deshalb nicht direkt vergleichbar.
Normwerte für Männer (normale Liegestütze)
| Alter | Ausgezeichnet | Sehr gut | Gut | Mittel | Ausbaufähig |
|---|---|---|---|---|---|
| 15–19 | ≥ 39 | 29–38 | 23–28 | 18–22 | ≤ 17 |
| 20–29 | ≥ 36 | 29–35 | 22–28 | 17–21 | ≤ 16 |
| 30–39 | ≥ 30 | 22–29 | 17–21 | 12–16 | ≤ 11 |
| 40–49 | ≥ 25 | 17–24 | 13–16 | 10–12 | ≤ 9 |
| 50–59 | ≥ 21 | 13–20 | 10–12 | 7–9 | ≤ 6 |
| 60–69 | ≥ 18 | 11–17 | 8–10 | 5–7 | ≤ 4 |
Normwerte für Frauen (Liegestütze auf den Knien)
| Alter | Ausgezeichnet | Sehr gut | Gut | Mittel | Ausbaufähig |
|---|---|---|---|---|---|
| 15–19 | ≥ 33 | 25–32 | 18–24 | 12–17 | ≤ 11 |
| 20–29 | ≥ 30 | 21–29 | 15–20 | 10–14 | ≤ 9 |
| 30–39 | ≥ 27 | 20–26 | 13–19 | 8–12 | ≤ 7 |
| 40–49 | ≥ 24 | 15–23 | 11–14 | 5–10 | ≤ 4 |
| 50–59 | ≥ 21 | 11–20 | 7–10 | 2–6 | ≤ 1 |
| 60–69 | ≥ 17 | 12–16 | 5–11 | 2–4 | ≤ 1 |
Machst du als Frau normale Liegestütze statt solcher auf den Knien, ist dein Ergebnis strenger zu bewerten als in der Tabelle — jede saubere Wiederholung zählt dann mehr. Eine offizielle Umrechnung zwischen den beiden Varianten gibt es nicht.
So machst du den Test richtig
- Aufwärmen. Ein paar lockere Probe-Wiederholungen, dann kurz Pause.
- Ausgangsposition. Hände etwa schulterbreit direkt unter den Schultern, Finger nach vorn, Rumpf fest — Schultern und Hüfte bilden eine Linie [1].
- Tiefe festlegen. Eine Wiederholung zählt, wenn die Brust eine Faust, ein gerolltes Handtuch oder einen Schaumstoffblock berührt, ohne dass du dich auf den Boden ablegst, und du die Arme oben ganz streckst [1].
- Ohne Zeitlimit. Mach so viele saubere Wiederholungen wie möglich am Stück.
- Abbruch. Der Test endet, wenn du keine Wiederholung mehr schaffst oder zwei Wiederholungen hintereinander nicht mehr sauber sind [1].
Was dein Ergebnis bedeutet
Die Stufen beschreiben die Kraftausdauer deines Oberkörpers im Vergleich zu Gleichaltrigen. Ein Wert im Bereich „gut“ oder besser ist ein solides Fundament. „Ausbaufähig“ heißt nicht „ungesund“, sondern dass sich gezieltes Training besonders schnell auszahlt — Einsteiger verbessern sich in den ersten Wochen oft deutlich.
Warum sich das lohnt, zeigt eine Studie mit 1.104 aktiven Feuerwehrmännern: Wer mehr als zehn Liegestütze schaffte, hatte in den folgenden rund zehn Jahren seltener Herz-Kreislauf-Ereignisse als Männer mit höchstens zehn [2]. Die Studie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis — als Orientierung taugt sie trotzdem.
Typische Fehler beim Selbsttest
- Zu wenig Tiefe: halbe Wiederholungen machen das Ergebnis wertlos
- Hüfte hängt durch oder ragt nach oben — dann ist der Rumpf nicht mehr fest
- Pausen am Boden oder in der oberen Position, um Kraft zu sammeln
- Hände zu weit nach vorn: Sie gehören unter die Schultern
- Mit kalten Muskeln direkt ins Maximum gehen
Wie oft solltest du testen?
Alle vier bis sechs Wochen reicht. Häufiger zu testen bringt wenig, weil sich Kraftausdauer nicht von Woche zu Woche sprunghaft verändert — und ein Maximaltest ist anstrengend. Teste möglichst unter gleichen Bedingungen: gleiche Tageszeit, ausgeruht, nach demselben Aufwärmen. Dann kannst du deine Werte wirklich miteinander vergleichen. Zwischen den Tests trainierst du ganz normal weiter — der Test ist eine Standortbestimmung, kein Training. Und: Ein schlechter Testtag nach wenig Schlaf ist kein Rückschritt, sondern einfach ein schlechter Tag.
Von einer Stufe zur nächsten
Die Abstände zwischen den Stufen sind kleiner, als man denkt: Bei 30- bis 39-jährigen Männern liegen zwischen „mittel“ (12–16) und „gut“ (17–21) nur fünf Wiederholungen [1]. Mit regelmäßigem Training ist der Sprung um eine Stufe für viele in wenigen Wochen drin.
| Von | Nach | Typische Dauer |
|---|---|---|
| Ausbaufähig | Mittel | ca. 3–6 Wochen |
| Mittel | Gut | ca. 4–8 Wochen |
| Gut | Sehr gut | ca. 6–10 Wochen |
| Sehr gut | Ausgezeichnet | ca. 2–4 Monate |
Normwerte richtig einordnen
Normwerte beschreiben, wo du im Vergleich zu vielen anderen deines Alters stehst — mehr nicht. Körpergewicht, Armlänge und Trainingsgeschichte beeinflussen das Ergebnis stark: Wer schwerer ist, hebt bei jedem Liegestütz mehr Gewicht. Aussagekräftiger als der Vergleich mit anderen ist deshalb der Vergleich mit dir selbst. Notiere jeden Test mit Datum, dann siehst du, ob dein Training wirkt. Und verlier nicht den Mut, wenn du anfangs „ausbaufähig“ bist: Gerade dort sind die Fortschritte am größten und am schnellsten spürbar.
Häufige Fragen
Wie viele Liegestütze sollte ein 30-jähriger Mann schaffen?
Nach den CSEP-Normen gelten für 30- bis 39-jährige Männer 17–21 Liegestütze am Stück als „gut“ und ab 30 als „ausgezeichnet“ [1].
Wie viele Liegestütze sind für Frauen gut?
Im CSEP-Test machen Frauen Liegestütze auf den Knien. Für 20- bis 29-Jährige sind dort 15–20 „gut“, ab 30 „ausgezeichnet“ [1]. Normale Liegestütze sind deutlich schwerer.
Zählen langsame Liegestütze anders?
Im CSEP-Test gibt es kein festes Tempo und kein Zeitlimit, aber die Wiederholungen folgen ohne Pause aufeinander. Entscheidend ist, dass jede sauber und vollständig ist [1].
Gibt es Normwerte ab 70 Jahren?
Die hier gezeigten CSEP-Tabellen reichen bis 69 Jahre [1]. Für Ältere ist ein Vergleich mit der eigenen früheren Leistung aussagekräftiger.
Quellen
- American Council on Exercise / Canadian Society for Exercise Physiology: Push-up Assessment Protocol (Normtabelle aus CSEP-PATH Resource Manual, 2. Aufl., 2019)
- JAMA Network Open: Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men (Yang et al., 2019)