Den ersten Klimmzug schaffen: Schritt für Schritt
Der Klimmzug gehört zu den schwersten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Du ziehst dein ganzes Gewicht nach oben, und es gibt — anders als beim Liegestütz — keine einfache Zwischenstufe auf den Knien. Genau deshalb scheitern viele am ersten Versuch und geben auf. Mit den richtigen Vorübungen ist der erste Klimmzug aber für fast alle erreichbar.
Du bist nicht allein
Eine Auswertung der Eingangstests von über 105.000 norwegischen Wehrpflichtigen zeigt, wie schwer der Klimmzug ist — obwohl diese nach Fitness ausgewählt werden: Im Jahr 2020 konnten 29 % der 17- bis 29-jährigen Wehrpflichtigen keinen einzigen Klimmzug — bei den Frauen 72 %, bei den Männern 8 % [1]. Der erste Klimmzug ist also für viele ein echtes Ziel, kein Selbstläufer.
Welche Muskeln du brauchst
Beim Klimmzug arbeitet vor allem der breite Rückenmuskel (Latissimus), dazu Bizeps, die Muskeln rund um das Schulterblatt und der Rumpf. In einer Messung der Muskelaktivität war der Latissimus der am stärksten aktive Muskel; beim Chin-up (Handflächen zu dir) arbeiteten Bizeps und Brust stärker mit als beim klassischen Klimmzug mit Obergriff [2]. Deshalb fällt vielen der Chin-up etwas leichter — ein guter erster Zwischenschritt.
Der Stufenplan
- Stufe 1 — Hängen. An der Stange mit gestreckten Armen hängen, Schultern aktiv nach unten ziehen. Ziel: 3 × 30 Sekunden.
- Stufe 2 — Schulterblatt-Züge. Im Hang nur die Schulterblätter nach unten und hinten ziehen, Arme bleiben gestreckt. Ziel: 3 × 10.
- Stufe 3 — Rudern am Tisch oder an tiefer Stange. Unter einen stabilen Tisch oder eine hüfthohe Stange legen und die Brust nach oben ziehen (australischer Klimmzug). Ziel: 3 × 12.
- Stufe 4 — Negative Klimmzüge. Mit einem Hocker oder Sprung in die obere Position und dich in 4–5 Sekunden langsam ablassen. Ziel: 3 × 5 kontrollierte Negative.
- Stufe 5 — Teil-Klimmzüge und erster Versuch. Aus der Hälfte nach oben ziehen, dann aus dem vollen Hang. Wenn 3 × 5 Negative à 5 Sekunden klappen, wird es Zeit für den ersten ganzen Versuch.
Trainiere die Stufen 2–3 Mal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Gehe zur nächsten Stufe, wenn du das Ziel der aktuellen sicher schaffst — die vorherige Stufe kannst du als Aufwärmen behalten.
| Tag | Training |
|---|---|
| Montag | Hängen 3 × 30 s, Rudern 3 × 10, Negative 3 × 4 |
| Mittwoch | Schulterblatt-Züge 3 × 10, Negative 4 × 3 (5 s), Rudern 2 × 12 |
| Freitag | Hängen 2 × 40 s, Negative 3 × 5, Teil-Klimmzüge 3 × 3 |
Wie lange dauert es?
Das hängt vor allem von deiner Ausgangskraft und deinem Körpergewicht ab. Wer schon gut rudern und 20–30 Sekunden hängen kann, schafft den ersten Klimmzug oft nach wenigen Wochen. Ohne Vorerfahrung dauert es eher zwei bis vier Monate, manchmal länger. Jedes Kilo weniger Körpergewicht macht den Klimmzug übrigens leichter — einen Rucksack voller Wasserflaschen spürst du an der Stange sofort.
Fehler, die dich ausbremsen
- Nur Versuche am ganzen Klimmzug, ohne Vorübungen — das trainiert vor allem Frust
- Negative zu schnell: Als Faustregel sollten sie mindestens 3 Sekunden dauern
- Schwung holen (Kipping): Hilft nicht beim Kraftaufbau und belastet die Schultern
- Zu oft trainieren: Rücken und Bizeps brauchen Erholung
- Nur die Arme benutzen: Denk daran, die Ellbogen zur Hüfte zu ziehen, nicht dich mit den Händen hochzuheben
Ohne Klimmzugstange?
Stufe 3 (Rudern unter dem Tisch) geht in jeder Wohnung — achte nur darauf, dass der Tisch dein Gewicht sicher trägt. Für Hängen, Negative und den eigentlichen Klimmzug brauchst du eine Stange: Türrahmen-Stangen sind günstig, Spielplätze und Outdoor-Fitnessparks haben oft passende Stangen. Prüfe vor jedem Training, ob die Stange sicher sitzt, und steig für Negative von einem stabilen Hocker auf, nicht von einem Stuhl mit Rollen.
Ergänzende Übungen
- Hohlkörper-Halten: auf dem Rücken liegend Schultern und Beine leicht anheben — lehrt die Körperspannung, die du an der Stange brauchst
- Rudern mit Band oder Rucksack: stärkt den Rücken zusätzlich
- Bizeps-Übungen: zum Beispiel Curls mit gefüllten Wasserflaschen — der Bizeps hilft beim Ziehen mit
- Unterarmstütz: für einen stabilen Rumpf, damit du an der Stange nicht pendelst
Der erste Versuch: so gehst du vor
Plane deinen ersten echten Versuch an einem ausgeruhten Tag. Wärme dich mit Hängen und zwei, drei Schulterblatt-Zügen auf, greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und zieh die Schultern zuerst nach unten. Dann ziehst du die Ellbogen kraftvoll Richtung Hüfte, bis das Kinn über der Stange ist. Klappt es noch nicht ganz, ist das kein Rückschlag: Merk dir, an welcher Stelle du hängen bleibst, und trainiere genau dort weiter — oft hilft es, an dieser Position ein paar Sekunden zu halten.
Häufige Fragen
Warum schaffe ich keinen einzigen Klimmzug?
Weil der Klimmzug sehr viel Kraft relativ zum Körpergewicht verlangt. Das ist normal: Unter jungen Wehrpflichtigen schafften 72 % der Frauen und 8 % der Männer keinen [1].
Ist der Chin-up leichter als der Klimmzug?
Für viele ja. Beim Chin-up mit Untergriff arbeiten Bizeps und Brust stärker mit [2]. Er ist ein guter Zwischenschritt.
Wie oft sollte ich für den ersten Klimmzug trainieren?
2–3 Mal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen reicht. Täglich zu trainieren bremst eher.
Helfen Widerstandsbänder?
Ja, als Unterstützung für ganze Wiederholungen. Nutze zusätzlich Negative, damit du lernst, dein volles Gewicht zu kontrollieren.
Quellen
- Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: Temporal changes in physical fitness in Norwegian male and female military conscripts between 2006 and 2020 (Aandstad, 2023)
- Journal of Strength and Conditioning Research: Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise (Youdas et al., 2010)