Welche Muskeln trainieren Liegestütze und Klimmzüge?

Liegestütze und Klimmzüge sind Gegenspieler: Beim Liegestütz drückst du deinen Körper vom Boden weg, beim Klimmzug ziehst du ihn zur Stange hin. Deshalb arbeiten zum großen Teil verschiedene Muskeln — und deshalb ergänzen sich die beiden Übungen so gut. Wer beide regelmäßig macht, trainiert den Oberkörper ausgewogen, ohne ein einziges Gerät.

Die Muskeln im Überblick

Was beim Liegestütz arbeitet

Die Hauptarbeit leisten der große Brustmuskel und der Trizeps, unterstützt von der vorderen Schulter. Wie stark sich die Arbeit verteilt, hängt von der Handposition ab: Bei eng gesetzten Händen waren Brust und Trizeps in einer Messung stärker aktiv als bei weit gesetzten ^[2]. Gleichzeitig hält dein Rumpf den Körper gerade wie ein Brett — Bauch- und Rückenmuskeln arbeiten die ganze Zeit mit. Bei dynamischen Varianten, etwa explosiven Liegestützen, steigt die Muskelaktivität im Rumpf weiter an ^[3].

Was beim Klimmzug arbeitet

In einer Studie mit 25 Teilnehmenden wurde die Muskelaktivität bei Klimmzug und Chin-up gemessen. Der breite Rückenmuskel war dabei mit Abstand am stärksten aktiv, gefolgt von Bizeps und den Muskeln am Schulterblatt; auch Brust, Rückenstrecker und seitliche Bauchmuskeln arbeiteten mit ^[1]. Interessant ist die Reihenfolge: Die Bewegung begann mit den unteren Trapezmuskeln und dem Brustmuskel, Bizeps und Latissimus übernahmen den Abschluss ^[1].

Der Griff verschiebt den Schwerpunkt: Beim Chin-up (Handflächen zu dir) arbeiteten Bizeps und Brust stärker, beim Klimmzug mit Obergriff die unteren Trapezmuskeln ^[1]. Spezielle drehbare Griffe brachten übrigens keine zusätzliche Muskelaktivität ^[1].

Warum beide zusammengehören

Wer nur Liegestütze macht, trainiert vor allem die Vorderseite des Oberkörpers. Auf Dauer kann das die Schultern nach vorn ziehen. Klimmzüge und Rudern stärken die Rückseite und halten das Gleichgewicht. Ein einfacher Grundsatz: Ungefähr so viel ziehen wie drücken. Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, ist Rudern unter einem Tisch ein guter Ersatz.

Varianten mit anderem Schwerpunkt

• Enge Liegestütze: mehr Trizeps und Brust ^[2]
• Liegestütze mit erhöhten Füßen: mehr Schulter und obere Brust
• Chin-ups: mehr Bizeps und Brust ^[1]
• Klimmzüge mit Obergriff: mehr untere Trapezmuskeln ^[1]
• Langsames Absenken: mehr Spannung bei gleicher Wiederholungszahl — bei beiden Übungen

Was fehlt: Beine

So gut Liegestütze und Klimmzüge den Oberkörper trainieren — die Beine bleiben außen vor. Für ein vollständiges Training gehören Kniebeugen, Ausfallschritte oder Treppensteigen dazu. Zwei kurze Beineinheiten pro Woche reichen schon, damit dein Training ausgewogen bleibt.

So baust du beide Übungen in deine Woche ein

Ein einfacher Rhythmus für den Einstieg: An zwei bis drei Tagen pro Woche machst du abwechselnd einen Satz Liegestütze und einen Satz Klimmzüge oder Rudern, insgesamt drei bis fünf Runden. Dazwischen liegt immer ein Pausentag für dieselben Muskeln. So trainierst du Drücken und Ziehen gleich oft, sparst Zeit, weil sich die Muskeln beim Wechsel teilweise erholen, und baust den Oberkörper gleichmäßig auf. Wer weiter fortgeschritten ist, kann Liegestütze und Klimmzüge auch an getrennten Tagen trainieren und dafür mehr Sätze pro Übung machen.

Unterarme und Griff

Beim Klimmzug arbeiten auch die Unterarme kräftig mit, denn sie halten dich an der Stange. Bei vielen ist die Griffkraft sogar das Erste, was nachlässt — dann endet der Satz, obwohl Rücken und Bizeps noch könnten. Regelmäßiges Hängen an der Stange stärkt den Griff ganz nebenbei. Beim Liegestütz tragen die Handgelenke dein Gewicht: Wer dort Beschwerden hat, kann auf Fäusten oder mit Liegestützgriffen trainieren, damit das Handgelenk gerader bleibt.

Muskelkater als Wegweiser

Wo du nach einer neuen Übung Muskelkater spürst, zeigt dir oft, welche Muskeln besonders gefordert waren. Nach den ersten Klimmzügen ist das häufig der seitliche Rücken unter den Achseln und der Bizeps, nach vielen Liegestützen die Brust und die Rückseite der Oberarme. Muskelkater ist aber kein Maß für ein gutes Training: Er wird mit der Zeit weniger, obwohl die Muskeln weiter stärker werden. Zähle lieber deine Wiederholungen, um Fortschritt zu sehen.

Schultern gesund halten

Bei beiden Übungen trägt die Schulter viel Last. Gesund bleibt sie, wenn du die Schulterblätter aktiv führst: beim Klimmzug zuerst nach unten ziehen, beim Liegestütz die Ellbogen nicht weit seitlich abspreizen. Wärm dich vor harten Sätzen mit Schulterkreisen und lockeren Wiederholungen auf und steigere die Belastung langsam. Ziehende Schmerzen vorn in der Schulter sind ein Signal, Umfang oder Variante zu ändern.