Wie viele Klimmzüge sind gut?

Anders als für Liegestütze gibt es für Klimmzüge kaum offizielle Normtabellen nach Alter. Gute Anhaltspunkte liefern die Eingangstests von Wehrpflichtigen, weil dort sehr viele junge Menschen getestet werden. Wichtig: In Norwegen werden Wehrpflichtige nach Fitness ausgewählt, und nur etwa 15 % eines Jahrgangs leisten Dienst. Die Werte liegen deshalb eher über dem Durchschnitt aller jungen Erwachsenen ^[1].

Was über 100.000 Tests zeigen

Zwischen 2006 und 2020 wurden mehr als 105.000 norwegische Wehrpflichtige zwischen 17 und 29 Jahren getestet, im Schnitt 19 Jahre alt. Gezählt wurden Klimmzüge im Obergriff aus dem gestreckten Hang, bis das Kinn über der Stange war, bis zur Erschöpfung ^[1]. Die Ergebnisse für 2020:

• Männer schafften im Schnitt 8,0 Klimmzüge, mit einer Streuung (Standardabweichung) von 5,1 ^[1]
• 8 % der Männer und 72 % der Frauen schafften keinen einzigen Klimmzug ^[1]
• Die Werte der Männer haben sich zwischen 2006 und 2020 deutlich verbessert — die Studie führt das zum Teil auch auf eine geänderte Auswahl zurück ^[1]

Richtwerte zur Einordnung

Aus Mittelwert und Streuung lässt sich eine grobe Einordnung ableiten. Sie ist ein Richtwert im Vergleich zu jungen Wehrpflichtigen, keine offizielle Norm. Weil diese nach Fitness ausgewählt werden, liegt die Messlatte eher hoch — und mit zunehmendem Alter und Körpergewicht sinken die Werte meist.

Für Frauen gibt die Studie keinen Mittelwert an, nur den Anteil ohne Klimmzug ^[1]. Die Frauen-Spalte ist deshalb eine vorsichtige Einordnung auf Basis dieses Anteils.

So zählst du richtig

1. Startposition. Obergriff etwas breiter als schulterbreit, Arme ganz gestreckt, Füße frei.
2. Hochziehen. Bis das Kinn über der Stange ist ^[1].
3. Runter. Wieder bis zu gestreckten Armen — erst dann zählt die nächste Wiederholung.
4. Ohne Schwung. Kein Kippen, kein Treten. Wiederholungen mit Schwung zählen in den meisten Tests nicht.

Klimmzug oder Chin-up?

Beim Chin-up greifst du mit den Handflächen zu dir. In einer Messung der Muskelaktivität arbeiteten dabei Bizeps und Brust stärker mit als beim Klimmzug mit Obergriff, während der breite Rückenmuskel in beiden Varianten der aktivste Muskel war ^[2]. Viele schaffen deshalb ein paar Chin-ups mehr. Vergleiche deine Werte also immer mit derselben Griffart.

Was dein Ergebnis beeinflusst

• Körpergewicht: Beim Klimmzug ziehst du dein ganzes Gewicht — wer leichter ist, hat einen Vorteil
• Griffbreite: Sehr breiter Griff verkürzt den Weg, ist aber oft schwerer
• Tagesform: Teste ausgeruht und aufgewärmt, immer unter ähnlichen Bedingungen
• Saubere Wiederholungen: Halbe Klimmzüge machen den Vergleich wertlos

Was ein guter Wert für dich bedeutet

Wichtiger als der Vergleich mit anderen ist dein eigener Verlauf. Schaffst du heute 3 Klimmzüge und in drei Monaten 8, hast du dich stark verbessert — egal, wo du in der Tabelle stehst. Teste alle vier bis sechs Wochen und schreib dir die Zahl auf. Schon ein einziger zusätzlicher Klimmzug ist ein messbarer Fortschritt.

So verbesserst du deinen Wert

Schaffst du noch keinen Klimmzug, beginne mit Hängen, Rudern und langsamen Negativen. Schaffst du schon einige, sammle in 2–3 Einheiten pro Woche viele saubere Wiederholungen in kleinen Sätzen, statt jeden Satz bis zum Versagen zu ziehen. Teste nach sechs Wochen neu. Erfahrungsgemäß lassen sich Klimmzüge mit regelmäßigem Training gut steigern.

Warum Frauen oft weniger schaffen

Frauen haben im Schnitt weniger Muskelmasse im Oberkörper im Verhältnis zum Körpergewicht. Beim Klimmzug, bei dem du dein ganzes Gewicht ziehst, fällt das besonders ins Gewicht. Das heißt aber nicht, dass Klimmzüge für Frauen unerreichbar sind: Mit gezieltem Training schaffen viele Frauen ihren ersten und dann mehrere Klimmzüge. Auch in der Studie verbesserten sich die Klimmzug-Werte der Frauen zwischen 2006 und 2020 ^[1].

Klimmzüge mit 30, 40, 50

Die Daten in diesem Ratgeber stammen von jungen Erwachsenen zwischen 17 und 29 Jahren ^[1]. Mit dem Alter nehmen Muskelkraft und oft auch die Beweglichkeit der Schultern ab, und viele bringen mehr Körpergewicht mit. Als Faustregel ist ein 45-Jähriger mit 6 sauberen Klimmzügen deshalb in seiner Altersgruppe stark — Vergleichsdaten für dieses Alter liefert die Studie aber nicht. Vergleiche dich vor allem mit dir selbst — und denk daran, dass regelmäßiges Krafttraining in jedem Alter wirkt.

Checkliste für deinen Test zu Hause

• Stange sicher montiert und so hoch, dass deine Füße im Hang frei sind
• Ausgeruht testen, nicht direkt nach einem anderen Training
• Aufwärmen: Schulterkreisen, kurz hängen, zwei lockere Klimmzüge oder Negative
• Eine Person zählt mit oder die Kamera filmt — beim Zählen im Kopf verliert man leicht den Faden
• Ergebnis mit Datum und Griffart notieren, damit der nächste Test vergleichbar ist