Liegestütze richtig machen: Technik und häufige Fehler
Ein sauberer Liegestütz trainiert Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf gleichzeitig. Mit schlechter Technik verschiebst du die Arbeit auf Gelenke, die sie nicht gut vertragen — vor allem Schultern und Lendenwirbelsäule. Und: Halbe Wiederholungen zählen in keinem Test. Es lohnt sich also, die Technik einmal richtig aufzubauen.
Die Technik Schritt für Schritt
- Hände setzen. Hände etwa schulterbreit direkt unter den Schultern, Finger zeigen nach vorn [1].
- Körper anspannen. Beine gestreckt, Füße zusammen oder leicht geöffnet. Bauch und Po anspannen, sodass Schultern, Hüfte und Fersen eine Linie bilden [1].
- Kopf neutral. Blick schräg nach vorn auf den Boden, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule [1].
- Absenken. Kontrolliert nach unten, Ellbogen dabei schräg nach hinten führen — etwa 45° zum Körper —, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
- Hochdrücken. Kraftvoll hochdrücken, bis die Arme ganz gestreckt sind [1]. Der Körper bewegt sich dabei als ein Stück.
Die häufigsten Fehler
| Fehler | Was passiert | So korrigierst du |
|---|---|---|
| Hüfte hängt durch | Druck auf die Lendenwirbelsäule, Rumpf arbeitet kaum | Bauch und Po fest anspannen; notfalls leichtere Variante |
| Hüfte ragt nach oben | Weniger Bewegung, Brust wird kaum gefordert | Bewusst eine gerade Linie halten, z.B. mit Seitenblick in einen Spiegel |
| Ellbogen seitlich weit abgespreizt | Mehr Belastung für die Schultern | Ellbogen schräg nach hinten führen, etwa 45° |
| Zu wenig Tiefe | Die Wiederholung zählt nicht, weniger Trainingsreiz | Faust oder Handtuch unter die Brust legen und berühren |
| Kopf hängt oder zieht nach vorn | Nacken wird belastet, Körperlinie bricht | Blick schräg nach vorn, Kinn leicht angezogen |
Welche Handposition ist die beste?
Für die meisten ist die schulterbreite Position der beste Standard. Eine Studie mit 40 Teilnehmenden hat drei Varianten verglichen: schulterbreit, weit und eng. Bei enger Handposition waren Brust- und Trizepsmuskel stärker aktiv als bei weiter [2]. Enge Liegestütze sind deshalb eine gute Steigerung, wenn dir normale leicht fallen — weite Liegestütze bringen dagegen nicht automatisch mehr für die Brust.
Wichtig dabei: Die Studie hat jeweils nur eine Wiederholung gemessen. Sie sagt also etwas über die Muskelaktivität, nicht darüber, mit welcher Variante man über Monate am meisten Muskeln aufbaut [2]. Abwechseln schadet nicht.
Leichtere Varianten für den Einstieg
- Wand-Liegestütze: stehend gegen die Wand, ideal zum Lernen der Körperspannung
- Erhöhte Liegestütze: Hände auf Tisch, Bank oder Treppe — je niedriger, desto schwerer
- Knie-Liegestütze: Knie am Boden, Körper von Knie bis Kopf gerade
- Negative Liegestütze: nur langsam absenken (3–4 Sekunden), auf den Knien wieder hoch
Wähle die Variante, bei der du 8–12 saubere Wiederholungen schaffst, und wechsle zur nächsten Stufe, sobald das sicher klappt. So lernst du die richtige Technik, statt dir mit zu schweren Liegestützen Fehler anzugewöhnen.
Schmerzen? Daran kann es liegen
Schmerzen im Handgelenk können von zu viel Streckung im Gelenk kommen — Liegestützgriffe oder Fäuste (auf weichem Untergrund) entlasten. Schulterbeschwerden können mit weit abgespreizten Ellbogen zusammenhängen, Beschwerden im unteren Rücken mit einer durchhängenden Hüfte. Das sind nur mögliche Ursachen, keine Diagnose: Halten Beschwerden länger als ein paar Tage an, lass sie ärztlich abklären und trainiere bis dahin schmerzfrei mit leichteren Varianten.
Varianten für Fortgeschrittene
- Enge Liegestütze: Hände näher zusammen — mehr Arbeit für Brust und Trizeps [2]
- Füße erhöht: Füße auf Stuhl oder Bank, mehr Last auf Schultern und obere Brust
- Langsame Liegestütze: 3–4 Sekunden absenken, kurz halten, dann hoch
- Pausen-Liegestütze: eine Sekunde knapp über dem Boden halten — ehrliche Tiefe garantiert
Checkliste vor jedem Satz
Bevor du loslegst, geh kurz diese Punkte durch: Hände unter den Schultern? Bauch und Po angespannt? Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule? Ellbogen bereit, schräg nach hinten zu gehen? Wenn du dir diese vier Fragen ein paar Wochen lang vor jedem Satz stellst, läuft die richtige Technik bald automatisch. Und wenn die Form in einem Satz nachlässt, beende ihn lieber eine Wiederholung früher — saubere Wiederholungen bringen mehr als viele schlechte. Gerade gegen Ende eines Satzes schleichen sich Fehler ein, wenn die Kraft nachlässt — dort lohnt sich der genaueste Blick.
So kontrollierst du deine Technik mit dem Handy
Von außen sieht man Technikfehler viel leichter als beim Training selbst. Stell dein Handy deshalb ab und zu auf: von der Seite, auf Höhe der Hüfte, siehst du am besten, ob dein Körper eine gerade Linie bildet und wie tief du gehst. Von vorne, vor deinem Kopf auf dem Boden, erkennst du, ob die Ellbogen seitlich ausweichen und ob beide Seiten gleich arbeiten. Schau dir die Aufnahme danach in Zeitlupe an — die meisten entdecken so schon nach einem Satz, woran sie arbeiten sollten.
Häufige Fragen
Wie weit sollte man bei Liegestützen runtergehen?
Bis die Brust knapp über dem Boden ist — im Test berührt sie eine Faust oder ein gerolltes Handtuch, ohne dass du dich ablegst [1].
Wie breit sollten die Hände sein?
Etwa schulterbreit direkt unter den Schultern [1]. Eng gesetzte Hände aktivieren Brust und Trizeps stärker als weit gesetzte [2].
Sind Knie-Liegestütze sinnvoll?
Ja, als Einstieg. Halte auch dabei den Körper von Knie bis Kopf gerade und wechsle zu normalen Liegestützen, sobald 12 saubere Wiederholungen klappen.
Wie schnell sollte man Liegestütze machen?
Kontrolliert: etwa ein bis zwei Sekunden nach unten und kraftvoll nach oben. Wer wippt oder federt, verliert Spannung und Tiefe.
Quellen
- American Council on Exercise: Push-up Assessment Protocol
- Journal of Strength and Conditioning Research: Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise (Cogley et al., 2005)